Прості вправи для велосипедистів

• Квітня 25, 2024

Напевно, можна впевнено припустити, що всі ми, незалежно від того, наскільки серйозно ми ставимося до нашого велосипедного руху, хочемо їздити на велосипеді без болю та якомога більше зусиль. Один із способів досягти цих цілей - забезпечити максимально високий рівень нашої підготовленості. Підтримання міцного здоров’я включає всіх звичних підозрюваних: здорове харчування, багато фізичних вправ та позитивний погляд на життя.

Однак їзда на велосипеді сама по собі може бути недостатньою фізичною вправою для підтримки нашого здоров'я. Однією з причин є те, що їзда на велосипеді не є важкою фізичною вправою, а тому недостатня для підтримання хорошої кісткової щільності та запобігання остеопорозу. Окрім того, хоч їзда на велосипеді виконує велику роботу з тренуванням м’язів ніг, це не робить багато для наших м'язів верхньої частини тіла та тіла, які необхідні для комфортного катання. Перелічені нижче вправи, поряд з регулярними розтяжками, є гарним початком для підтримки загального стану та здоров’я.

У цій статті я спеціально представив вправи, які не потребують спеціального обладнання, крім вашого тіла. Хоча ви можете швидше нарощувати свої сили, використовуючи ваги, багато хто з нас не хочуть додавати регулярні поїздки в тренажерний зал до наших вже зайнятих розкладом. Прості вправи, які ви можете робити вдома, як мінімум почнуть збільшувати вашу силу. Ви можете прийняти рішення пізніше, якщо хочете піти далі. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо у вас виникли запитання щодо початку нового режиму фізичних вправ.

Почнемо з ваших ніг. Навіть якщо ви регулярно їдете на велосипед, ви все одно зможете збільшити силу м’язів ніг, щоб зробити педалі ще ефективнішими. Основні групи м’язів у ваших ногах - це чотириголові (на фронтах стегон), підкореневі суглоби (задній частині стегон), литки та максимум сідниць (технічно ваш зад, але тісно пов'язаний з вашими ногами).

Багажник може бути найкращим загальним вправою для ніг, оскільки він працює на ваших квадратиках, підкосах та глютенах. Почніть з кроку вперед однією ногою і згинаючи цю ногу, поки ваше стегно не буде паралельно підлозі. Ваша задня нога повинна бути повністю витягнута позаду вас, коліна майже торкаються підлоги. Випряміть передню ногу і виведіть задню вперед у положення стоячи. Працюйте до трьох наборів по 20 виступів на кожній нозі. Якщо у вас є достатньо місця, повтори легко виконувати, продовжуючи «йти» вперед гігантськими кроками заходу.

Для литкових м’язів на задній частині гомілок спробуйте підняття литок. Це найлегше зробити, якщо ви стоїте на кроці на кульках ваших ніг і з піднятими п’ятами п’ятами. При необхідності тримайте на стіні для рівноваги. Опустіть п'яти внизу паралельно підлозі, а потім підніміться якомога вище на носки. Три набори по 15-20 повторень дадуть вашим телятам гарне тренування.

Основні м'язи вашого тіла (живіт і поперек) мають життєво важливе значення для стабілізації стану тіла під час їзди, щоб ваші ноги могли ефективно здійснювати педалі. Однією з найкращих вправ для зміцнення цих м’язів є хрускіт живота. Ляжте на спину, руки за голову (або руки схрещені над грудьми), ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті. Підтягуючи м’язи живота, повільно піднімайте голову та плечі від землі. Будьте обережні, щоб не натягнути на шию. Підніміться, наскільки ви можете, не напружуючи занадто сильно, затримайтеся на секунду-дві і повільно опустіться назад на підлогу. Запорука ефективних сухариків полягає в тому, щоб підтягнути черевні живота і робити кожне повторення повільно. Повторіть стільки повторень, скільки зможете, не пошкодивши себе.

М'язи рук і плечей важче працювати без ваг. Одна гарна вправа - це простий віджимання. Починаючи з рук і колін на підлозі, витягніть тіло прямо так, щоб ви підтримували свою вагу на руках і ногах. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Тримаючи тіло прямо і плоско, повільно зігніть лікті і опустіть ніс до підлоги (або наскільки це можливо). Повільно відштовхуйтесь назад, поки руки не будуть прямими. Якщо вам потрібно, тримайте коліна на підлозі, але не переконайтеся, що спина не провисає. Ви повинні підтримувати пряму лінію від шиї через основу хребта. Якщо занадто важко виконати віджимання, навіть коліна на підлозі, спробуйте встати руку від стіни. Покладіть руки на стіну на висоті плечей і притуліться верхню частину тіла до стіни. Відштовхуйтесь від стіни, тримаючи тіло прямо. Повторіть стільки повторень, скільки зможете, не пошкодивши себе.

Вищезазначене - лише кілька багатьох вправ, які ви можете зробити, щоб створити та підтримувати свої сили для їзди на велосипеді та всіх життєвих дій. В іншій статті я опишу основні вправи, які ви можете виконувати з вільними гирями для подальшого нарощування сили.

Їдьте в безпеці і отримуйте задоволення!

Відео Інструкція: Подбайте про очі: сьогодні відзначають Всесвітній день зору (Квітня 2024).