Силові тренування ефективні та ефективні

• Може 18, 2024

Під час розробки тренувань важливо пам’ятати, що ваша ретельна програма силових тренувань повинна включати ефективність та ефективність. Вам потрібно врахувати, які вправи є найціннішими для ваших м'язів у межах вашої розробленої тренування. Ви також повинні звести ці вправи до мінімуму, щоб вони відповідали вашим обмеженим часом.

Розглядаючи ефективність та ефективність в рамках тренувань з силових тренувань, слід пам’ятати про деякі речі:

Є вибір обладнання для силових тренувань. Деякі люди віддають перевагу гантелям та деяким машинам. Кожен з них вплине на ваші м’язи дещо по-різному. Найчастіше значення мінімальне.

Які вправи будуть найбільш ефективно працювати у вашій програмі силових тренувань? Існує так багато вправ для різних груп м’язів, що це часто робить трохи заплутаним вибір правильної. Однак ніколи не існує лише однієї ідеальної вправи, тому, якщо це відбувається завжди, поверніться до основ і використовуйте знайомі.

Коли ви будете готові змінити вправи на тренуванні, використовуйте доступні вам ресурси, щоб зробити хороший вибір. Запитайте особистого тренера. Знайдіть час для вивчення. Там справді є кілька хороших книг.

Силові тренування часто відсуваються під час фізичних вправ. Ми не усвідомлюємо його важливості і тому проводимо більше часу на кардіо-машинах. Головне тут - розробити план, який можна зробити за менш ніж 30 хвилин. В ідеалі ви б робили це три рази на тиждень, але два дні працюватимуть, якщо ви послідовні.

Ось зразок програми загальних силових тренувань для дорослих. Ця тренування займає менше 30 хвилин, однак внесіть необхідні корективи.

Групи м’язів Безкоштовна фізична вправа

Квадрицепси, суглоби; Присідання, зал; Преса для ніг;
15 повторень і один набір. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Телята; Підняття каблука; Підняття п’ят на нозі;
20 повторень

Пекторали, трицепси, верхня частина спини; Жим лежачи; Жим лежачи
12 повторень і один набір. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Верхня спина, біцепси; Гантель зігнутий ряд; Тягнути вниз;
12 повторень і один набір. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Груди, трицепси; Прес з гантелями; Бічний підйом;
12 повторень і один набір. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Біцепси; Гантель завиток; Машина біцепса;
15 повторень і один набір. Виконайте другий набір, якщо зможете. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Трицепси; Відгук гантелей; Машина для трицепсів;
15 повторень і один набір. Відрегулюйте кількість ваги, щоб ви могли це робити безпечно та з зусиллям.

Черевний; Завиток тулуба; Abs машина;
25 повторень

Хребет; Подовження спини; Машина для розширення спини
25 повторень

Це дуже основна програма, орієнтована на новачків. Він базується на більшій кількості повторень і меншій вазі. Коли ви почнете прогресувати, ви досягнете точки, коли це стане для вас занадто просто. Це коли вам слід зменшити кількість повторень, підняти більш важку вагу і збільшити до 2 сетів.

Силові тренування повинні бути основною частиною ваших тренувань, але це не потрібно, щоб бути навантажувальним. Просто пам’ятайте, щоб використовувати найефективніші вправи та режим вправ, який вам підходить. Крім того, не перестарайтеся в плануванні, тримайте тренування не менше 30 хвилин.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як розпочати цю або будь-яку рутину вправ. Вправляйтеся, будьте активні, живіть добре.

Відео Інструкція: Ефективні вправи для схуднення (Може 2024).