Виклик тренувань на десять хвилин

• Квітня 24, 2024

Готові сформуватися на літо? Прийміть виклик за допомогою цього тренування, розробленого з використанням вправ на вагу тіла. Не потрібно ніякого обладнання, однак, можливо, ви захочете використовувати килимок для деяких вправ на підлозі. Кожен тиждень буде ставати все більш складним. Тренування - всього 10 хвилин, тому немає ніяких приправ для початку роботи.

Ви можете додати це до свого поточного розпорядку, щоб перейти до початку метаболізму. Якщо ви не працювали, це прекрасний спосіб почати з коротких, але ефективних тренувань. Тренування розраховані на п’ять днів на тиждень, але ви можете додати додатковий день, якщо хочете побачити швидші результати. Ви також можете робити десятихвилинні тренування, два рази на день, якщо ви відчуваєте себе енергійними і хочете більшого виклику.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Зверніться до приміток до вправ, якщо ви не знайомі з певною вправою. Почніть з п’яти хвилинної прогулянки, щоб зігрітися, перш ніж розпочати тренування. Березень відбудеться під час тренування, якщо вам потрібна перерва, та змініть кожну вправу, якщо потрібно.

1 тиждень та 2 тиждень

Понеділок, середа, п’ятниця (виконайте ці п’ять вправ два рази, не відпочиваючи між наборами)

1. Берпес
2. Віджимання
3. Бурпі віджимання
4. Альпініст
5. Трицепс віджимання

Вівторок четвер

1. Присідання
2. Чергові виступи
3. Стрибки присідання
4. Стрибкові випади
5. Присісти


3 тиждень і 4 тиждень (4 тиждень - спробуйте ці ж вправи, але робіть їх двічі на день - загалом двадцять хвилин. Спробуйте робити десять хвилин вранці та ще десять хвилин вдень для більшого спалювання калорій)


Понеділок, середа, п’ятниця (виконайте ці п’ять вправ два рази, не відпочиваючи між наборами)

1. Стрибки домкрати
2. Стрибки присідання
3. Високі коліна
4. Альпініст
5. Бурпі віджимання

Вівторок четвер

1. Віджимання трицепсу
2. Велосипед
3. Альпініст
4. Велосипед
5. Віджимки трицепса


Вправи:

1. Стрибки на гнізда - почніть з ногами разом і руками поруч. Стрибайте ногами в ширину, коли ви піднімаєте руки вгору та плескаєте, а потім повертайтеся у вихідне положення. Модифікуйте, наводячи руки над головою та плескайте під час чергування бічних постукувань стопи праворуч та ліворуч. 25 повторень

2. Присідання - Почніть з стоячи з шириною стегна в стопах. Зігніть на стегнах, опускаючись і відштовхуючи стегна назад, тримаючи коліна вирівняними над щиколотками. Негайно поверніться до стояння і стисніть глютени у верхній частині руху. 25 повторень

3. Стоячи лікоть до протилежного коліна - стоячи на ширині стегна стопи, опустивши руки. Підведіть правий лікоть до лівого коліна і перемкніть приведення лівого ліктя в праве коліно. Уникайте нахилу вперед від цієї вправи. Зробіть 12 повторень (правий і лівий вважаються одним повним повторенням)

4. Бурпі - Почніть з стояння, зігніть коліна і приведіть руки до підлоги. Стрибайте ногами назад, щоб висунути положення вгору. Негайно стрибайте ногами назад до рук і поверніться до стояння, дотягнувшись до рук і стрибаючи вгору. Змініть, відступивши ноги назад в положення віджимання, відведіть ноги назад до рук і поверніться до стояння. Зробіть 12 повторень

5. Альпіністи - у положенні підштовхування підведіть поперемінно коліна до грудей. Якщо ви більш розвинені, швидко чергуйте коліна, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Тримайте тіло по прямій лінії і уникайте підняття стегон під час вправи. Зробіть 12 повторень (правий і лівий вважаються одним повним повторенням)

6. Віджимання - одне з найкращих загальних вправ. Якщо вам потрібно змінити, почніть з рук і зап’ястя під плечима і колінами на підлозі під стегнами. Зсуньте свою вагу трохи вперед і опустіть наполовину, згинаючи руки і відсуньте назад. Просуньте пальці ніг у положенні дощечки, а тіло по прямій лінії, опустіть тіло вниз на половину, згинаючи лікті, і поверніться до старту. Зробіть 12 повторень

7. Трицепс віджимання - те саме положення, що і звичайний віджимання, але розміщення руки ближче до зап'ястя під плечима. Опускаючись, тримайте лікті близько до реберної клітки та опустіть навпіл, потім відштовхуйтесь. Модифікувати на колінах; просунулися на пальцях ніг

8. Burpee Push-up - Почніть стояти на відстані стегна в стопах. Піднесіть руки до підлоги перед ногами. Стрибок або крок назад, щоб висунути положення вгору. Виконайте один поштовх на колінах або пальцях ніг. Негайно стрибайте назад до стояння.

9. Стрибати присідання - Почніть з ніг разом. Стрибайте ногами широко, коли ви опускаєте стегна вниз в присідання. Негайно стрибнути назад, щоб почати.

10. Велосипед - починайте лежати на підлозі на спині зі зігнутими колінами. Покладіть кінчики пальців за вухами та ліктями широко. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, і ви, як ви витягнете правий, випущений. Повторіть на протилежній стороні для одного повного повторення.

Відео Інструкція: Експеримент ТСН: за який час швидка приїжджає на виклик у різних обласних центрах (Квітня 2024).