Вікторина гігієни сну

• Може 5, 2024

Однією з найважливіших основ хорошого психічного здоров'я є хороша гігієна сну. Гігієна сну - це в основному оцінка якості та кількості сну, який ви отримуєте. Проведіть оцінку нижче, щоб оцінити
ваші сильні та слабкі сторони гігієни сну:

1. Ви знаєте, що це перед сном, коли:
а. Годинник досяг цієї години, і ви знаєте, що вам потрібно дотягнутися до піжами.
б. Що перед сном?
c. Ви вдарили про стіну і не можете далі йти.
г. Завжди відчувається, що перед сном.

2. Прямо перед сном ви зазвичай:
а. Робіть те саме, щовечора
б. Немає "зазвичай". Кожна ніч різна
c. Набийте стільки, скільки вам залишилося, щоб зробити список.
г. Настільки виснажені, що ледве можна подумати

3. Протягом ночі
а. Ви можете прокинутися один раз, але це не заважає спокійному сну
б. Ви можете робити різні речі: надсилати текстові повідомлення, дивитися телевізор, працювати, читати чи навіть спати в якийсь момент
c. Ви справжня нічна сова і вам важко встати в ліжко, перш ніж господарі пізнього шоу закінчилися на вечір
г. Ви вгору і вниз більше, ніж йо-йо, хочете спати, але не можете

4. Скільки годин сну ви в середньому?
а. Близько 8
б. Він змінюється
c. 4-6
г. Це так зламано, що ти поняття не маєш

5. Коли ти прокинешся
а. Ви можете відчути втому протягом декількох хвилин, але зазвичай можете пройти досить легко
б. Іноді ти почуваєш себе чудово, інший раз ти зовсім виснажений
c. Ви завжди громіли до тих пір, поки не вийде перший кубок або десяток
г. Ви завжди громіли - в будь-який час доби.

Переважно A: добре для вас! У вас, здається, загальна гігієна сну і хороша основа для функціонального психічного здоров'я. Так тримати!

Переважно B: Здається, у вас є проблеми з підтриманням повноцінного сну. Людина діє в циркадному ритмі, інакше кажучи, цикл неспання і сну, що природно імітує денне і нічне світло нашого світу. Окрім того, що дозволив добре відпочити, цей цикл допоміг раннім людям залишатися в безпеці від нічних хижаків, сплячи вночі. При регулярному впливі електричних вогнів у нічний час доби нам легко зруйнувати тонкий баланс цього циркадного ритму. Наша система надмірно стимулюється електричними вогнями, і наші регулярні щоденні заняття часто знаходяться всередині, обмежуючи вплив сонячних променів, що стимулює природну продукцію мелатоніну, гормону, який стимулює сон протягом ночі. Якщо з рутиною ви щось боретеся, спробуйте наступні пропозиції:

+ Збільшити щоденне потрапляння сонячних променів (безпечно, звичайно) або поцікавтесь у лікаря про добавку мелатоніну
+ Обмежте свої занадто стимулюючі дії, такі як фізичні вправи, кофеїн, час на телебачення та комп’ютер, відеоігри чи будь-що інше, що активно залучає ваше тіло чи розум безпосередньо перед сном.
+ Працюйте над зменшенням яскравих вогнів навколо себе та імітуйте настання сутінків і темних вночі, щоб допомогти вашому тілу природним чином заснути у відповідь на повільний розвиток темряви.
+ Розробіть ритуал перед сном. Ритуали дуже схожі на ритми вашого тіла, тому розвиток особистого ритуалу перед сном, який ви виконуєте щовечора, допомагає імітувати природний циркадний ритм вашого тіла. Це не повинно бути нічого фантазійного: чистка зубів, прийняття ліків та одягання у піжаму - все це звичайні ритуали. Складність менш важлива, ніж послідовність ритуалу.

Переважно С: У вас, мабуть, є проблеми з кількістю сну. Іншими словами, ви не спите досить довго. Середньому дорослому людині потрібно близько 8 годин сну за ніч, але кожен унікальний. Підліткам потрібно більше (від 9 до 12), а дорослим - менше (близько 6). Найкращий спосіб визначити, скільки саме вам потрібно, - спробувати дозволити своєму тілу спати без будильника протягом декількох тижнів, щоб спочатку наздогнати будь-який борг за сон, який у вас є, а потім відстежувати скільки годин в середньому ви спите, перш ніж прокинутися природним шляхом. Борг за сном - це обчислювальна робота, яку ви тримаєте від дефіциту сну щовечора. Хоча ця концепція була поставлена ​​під сумнів для точності, нові дослідження показали, що наявність боргу сну в якійсь формі, ймовірно, відповідає дійсності. Звичайно, мало хто з нас має розкіш вільних днів під час будильника, тому друга можливість - вести журнал, скільки годин ви спите щовечора, а потім збільшувати або зменшувати їх, поки ви не відчуєте себе більш спокійними після пробудження . Це може означати коригування часу сну або пробудження або навіть встановлення кращого ритуалу перед сном, щоб швидше виспатися (див. Вище).

Переважно D: Здається, у вас є проблеми з якістю сну. Ви такий тип людини, яка лягає спати і має намір отримати правильні години сну, але ніколи не потрапляє у досить глибокий сон або прокидається протягом ночі. Це може бути з різних причин, серед яких стрес, хвилювання, кошмари, неспокійний партнер зі сном, умови середовища сну або навіть апное сну. Тож перше - визначити причини, чому ваш сон не спокійний.В ідеалі люди найкраще сплять у трохи прохолодних темних приміщеннях із якомога меншим зовнішнім шумом. Якщо у вас є проблеми з турботою вночі, деякі люди вважають корисним встати і записати все, що хочуть запам'ятати на ранок, а потім попрацювати над розслабленням і відпущенням турбот. У спальному районі не має нічого стимулюючого - цікаві книги, хобі, телебачення, захоплююча музика, стільникові телефони та комп’ютери, тому що це може заважати спробувати спати. Людина переживає кілька рівнів сну і потребує глибокого сну кілька разів на ніч, але періодичне неспання може обмежити це, тому пошук причини поганої якості сну є обов'язковим. Якщо ви зробили все, що ви можете подумати, щоб підвищити якість сну, можливо, вам знадобиться проконсультуватися з лікарем або іншим фахівцем за допомогою. Певні стани, такі як апное (коли зупиняється дихання під час нічних короткометражних робіт і багато разів викликають неспання) або порушення настрою можуть вплинути на якість сну і можуть потребувати лікування медичного працівника, щоб його виправити.

Відео Інструкція: 10 золотых правил здорового сна // Гигиена сна, нарушения сна, бессонница, сомнология (Може 2024).