Абсолютні та основні вправи

• Може 9, 2024

Велосипед
• Ліг на колінах, зігнутих у верхньому положенні столу.
• Покладіть руки за голову і підніміть праве плече.
• Витягніть плече до лівого коліна.
• Праву ногу витягніть прямо, але не торкаючись підлоги.
• Поверніться до початку та продовжуйте чергувати сторони.

Планка
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах.
• Коліна прямо під стегнами та шириною стегна один від одного.
• Руки прямо під плечима і ширина плечей.
• Витягніть праву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі.
• Витягніть ліву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі
• Ваше тіло повинно залишатися в прямій лінії від коронки голови через ступні.

Альтернативна планка
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах.
• Коліна прямо під стегнами та шириною стегна один від одного.
• Руки прямо під плечима і ширина плечей.
• Спускайся далі на свої передпліччя. З’єднайте руки разом, щоб руки були в трикутнику.
• Витягніть праву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі.
• Витягніть ліву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі
• Ваше тіло повинно залишатися в прямій лінії від коронки голови через ступні.

Абс вхід і вихід
• Сидячи на підлозі, покладіть руки за стегна.
• Відкиньтесь на кістку.
• Коліна зігнуті і в положенні столу.
• Витягніть обидві ноги вперед і назад.

Коліна вперед і назовні
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах.
• Коліна прямо під стегнами та шириною стегна один від одного.
• Руки прямо під плечима і ширина плечей.
• Витягніть праву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі.
• Витягніть ліву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі
• Ваше тіло повинно знаходитися по прямій лінії від вінця голови через ступні.
• Проведіть ліве коліно вперед до грудей.
• Поверніть ліве коліно і проведіть праве коліно вперед до грудей.
• Продовжуйте чергування колін.
• Витягніть праву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі.
• Витягніть ліву ногу прямо позаду і торкніться пальцями ніг до землі
• Ваше тіло повинно залишатися в прямій лінії від коронки голови через ступні.

Згорнути закруткою
• Ліг на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
• Випряміть руки перед собою, долонями разом.
• Нахиліться спиною на хвостову кістку.
• Зачепіть серцевину і закрутіть праворуч, наскільки ви можете.
• Руки все ще прямо навпроти і крутяться з вами праворуч.
• Поверніться до центру і закрутіть вліво.

Варіації на завивці з закруткою
• Тримайте гантелі в обох руках замість долонь разом.
• Злегка підніміть ноги від землі протягом поперемінних поворотів.

Хіп-рулони
• Ліг на колінах, зігнутих у верхньому положенні столу.
• Витягніть руки в положення Т.
• Візьміться за серце і опустіть ноги вправо, наскільки це можливо, але не торкайтеся землі.
• Поверніться до центру і повторіть ліворуч.
• Продовжуйте чергувати.

Хрускіт
• Ліг на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі.
• Покладіть обидві руки за голову.
• Займіться ядром і підніміть голову та плечі.
• Утримуйте 2 секунди, потім повільно опустіть.

Розтягнення одинарної ноги
• Ляжте на спину ногами в положенні стільниці.
• Підніміть голову і плечі, трохи опустивши підборіддя.
• Підтягніть одне коліно ближче до грудей і покладіть на нього обидві руки. Витягніть іншу ногу прямо під кутом 45 градусів.
• Перемістіть ноги, натягуючи витягнуту ногу впритул до тіла обома руками на коліні, а протилежну ногу витягніть прямо. Продовжуйте перемикати ноги повільним рухом рідини.

Стабілізація ядра
• Встаньте з шириною стегна в стопах.
• Тримайте гантелі в обох руках прямо перед грудьми.
• Повільно скрутіть руки вліво, наскільки це можливо, і все одно тримаючи тулуб стійким вперед.
• Поверніться до центру і повторіть праворуч.

Гантелі бічні вигини
• Встаньте з шириною стегна в стоп.
• Ваші руки висять з боків, кожен тримає гантелі.
• Прикріпіть тулуб і повільно нахиліться вліво, дозволяючи вазі тягнути руку до коліна.


Хрестові хрести
• Встаньте з широко відкритими ногами, коліна злегка зігнуті.
• Затисніть руки перед грудьми, тримаючи гантелі.
• Майте таз статично спрямований вперед
• Опустіть обидві руки до лівого стегна.
• Візьміть руки назад до грудей і повторіть на правій стороні.

Зворотний подрібнювач
• Ви будете тримати одну гантель разом в обох руках.
• Встаньте з широко відкритими ногами.Зігніть коліна; поверніть тулуб ліворуч і підведіть руки до лівого стегна. Це вихідне положення.
• Випряміть ноги.
• Тримайте руки прямими і одночасно витягуйте вагу над правим плечем.
• Поверніться, щоб почати і продовжувати чергувати.

Зворотний хруст
• Почніть з лежачи на підлозі, зігнуті коліна, ноги плоскі на підлозі, а руки за головою.
• Підніміть коліна до грудей, а потім відведіть коліна від тіла, приводячи голову, шию та плечі одночасно.
• Опустіть голову і проведіть коліна назад у груди.

Баланс руки і ніг
• Почніть з підлоги на руках і колінах.
• Наведіть ліве коліно до грудей і опустіть голову до коліна.
• Підніміть обличчя вперед і ліву ногу підніміть вгору-назад прямо за собою. Ліву ногу піднімають, не торкаючись підлоги.
• Одночасно підніміть праву руку і витягніть вперед попереду. Затримайтеся на 2 вдиху, потім опустіть коліно та руку вниз.
• Повторіть з іншого боку.

Ноги-окуляри
• Ляжте на спину з витягнутими ногами прямо.
• Витягніть руки в положення Т.
• Повільно підніміть обидві ноги разом до кінця до 90 градусів.
• Тримайте невеликий згин у колінах.
• Повільно опускайте обидві ноги, зупиняючись перед дотиком до землі.
• Продовжуйте повільно піднімати та опускати.

Якщо у вас є питання або вправа, яку ви хочете побачити, будь ласка, повідомте мене про це.

Відео Інструкція: Тренування на всі групи м'язів в домашніх умовах (Може 2024).