Немає виправдання тренування для схуднення

• Квітня 29, 2024

Ви боретеся потрапити в спортзал, коли ваш графік неспокійний, і ви відчуваєте, що просто не маєте часу на поїздки та тренування? Ну ось вам не привід для тренування, який ви можете робити вдома! Не потрібно ніякого обладнання, однак, ви можете мати килимок або рушник для вправ на підлозі. Все, що вам потрібно, це трохи води та рушник, щоб витерти піт! Це повне тренування тіла, і його слід проводити в непослідовні дні, щоб забезпечити відновлення м'язів.

Він розроблений як інтервальне тренувальне тренування, щоб допомогти спалити навантаження калорій і зміцнити м’язи. Тому намагайтеся швидко переходити від однієї вправи до другої, майже не відпочиваючи між серіями. Якщо ви новачок у роботі, виконайте зміни та зменшіть кількість повторень до 10 для кожної вправи.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.

НЕ ЕКСКУЗАЦІЙНА РОБОТА - Прогрівайтесь на 2 хвилини ходьби чи походу на місці та 1 хвилину стояння коліна до протилежного ліктя. Повторіть 2 рази загалом шість хвилин. Почніть тренування та просувайтесь через кожну вправу якомога швидше, з невеликим відпочинком між вправами.

1. Стрибки домкратів - почніть з ногами разом і руками поруч. Стрибайте ногами в ширину, коли ви піднімаєте руки вгору та плескаєте, а потім повертайтеся у вихідне положення. Модифікуйте, наводячи руки над головою та плескайте під час чергування бічних постукувань стопи праворуч та ліворуч. 25 повторень

2. Присідання - Почніть з стоячи з шириною стегна в стопах. Зігніть на стегнах, опускаючись і відштовхуючи стегна назад, тримаючи коліна вирівняними над щиколотками. Негайно поверніться до стояння і стисніть глютени у верхній частині руху. 25 повторень

3. Поставити лікоть до протилежного коліна - стоячи на ширині стегна стоп, опустивши руки над головою. Підведіть правий лікоть до лівого коліна і перемкніть приведення лівого ліктя в праве коліно. Уникайте нахилу вперед від цієї вправи. Зробіть 12 повторень (правий і лівий вважаються одним повним повторенням)

4.Бурпи - Почніть з стояння, зігніть коліна і приведіть руки до підлоги. Стрибайте ногами назад, щоб висунути положення вгору. Негайно стрибайте ногами назад до рук і поверніться до стояння, дотягнувшись до рук і стрибаючи вгору. Змініть, відступивши ноги назад в положення віджимання, відведіть ноги назад до рук і поверніться до стояння. Зробіть 12 повторень

5. Альпіністи на горі - у положенні віджимання приведіть поперемінно коліна до грудей. Якщо ви більш розвинені, швидко чергуйте коліна, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Тримайте тіло по прямій лінії і уникайте підняття стегон під час вправи. Зробіть 12 повторень (правий і лівий вважаються одним повним повторенням)

6. Віджимання - одне з найкращих загальних вправ. Якщо вам потрібно змінити, почніть з рук і зап’ястя під плечима і колінами на підлозі під стегнами. Зсуньте свою вагу трохи вперед і опустіть наполовину, згинаючи руки і відсуньте назад. Просуньте пальці ніг у положенні дощечки, а тіло по прямій лінії, опустіть тіло вниз на половину, згинаючи лікті, і поверніться до старту. Зробіть 12 повторень

7. Трицепс віджимання - те саме положення, що і звичайний віджимання, але розміщення руки ближче до зап'ястя під плечима. Опускаючись, тримайте лікті близько до реберної клітки та опустіть навпіл, потім відштовхуйтесь. Модифікувати на колінах; просунулися на пальцях ніг. Зробіть 12 повторень

8. Ситні підйоми - Почніть з лежачи на спині з витягнутими ногами і злегка зігнутими колінами. Руки за голову з ліктями широкими (Не змикайте пальці, просто тримайте руки за головою для легкої підтримки). Підніміться до сидіння і подовжте хребет, подумайте про скорочення м'язів живота, а потім поперек, щоб почати. Модифікуйте черевцею в животі, лежачи на спині зі зігнутими колінами. Доведіть руки за вухами та ліктями широко. Коли ви зосереджуєтесь на стелі, підніміть голову і плечі від підлоги, затягніть черевні живота і опустіться, щоб почати. Зробіть 12 повторень

9.Трипс-дайпс - Сядьте на підлогу зі зігнутими колінами. Покладіть руки за стегна з зап’ястями під плечі і підніміть стегна вгору від підлоги. Поставте ноги під коліна і міцно притисніть їх до підлоги. Опустіть стегна наполовину до підлоги, коли ви згинаєте лікті, лікті тримаєтесь близько до грудної клітки і вкажіть прямо назад за собою. Підніміть тіло назад вгору, щоб почати, і стисніть м’яз трицепса у верхній частині руху. Зробіть 12 повторень

10. Скакалка - не потрібно стрибати на скакалці, просто імітуйте рух великими колами руки і швидкими швидкими стрибками. Ви можете змінювати, маршируючи на місці з великими колами руки. Робіть це від 30 секунд до однієї хвилини.

Повторіть всю цю послідовність з 10 вправ 3 рази. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, почніть з одного разу і, коли ви прогресуєте і зміцнюєтеся, збільште в 2-3 рази.

Будьте дотримані цієї рутини, і ви почнете бачити зміни у своєму тілі. Як тільки ви почнете бачити результати, скористайтеся можливістю очистити свій раціон для ще більш драматичних результатів. Збільште споживання води, включіть у свій раціон більше фруктів та овочів і почніть зменшувати оброблювані продукти. Невеликі зміни у вашому способі життя можуть призвести до великих результатів!

Відео Інструкція: Лікар-дієтолог розповіла, як схуднути швидко і без стресу для організму (Квітня 2024).