Запобігання самопошкодження

• Може 17, 2024

Однією з особливостей багатьох емоційних розладів є послідовне використання самопошкодження як реакції на стрес і супутні хворобливі емоції. Це стало особливо поширеним серед підлітків та молодих людей. Якщо ви травмуєте себе, ви оберете один із методів, але кожен має однаковий ефект: самопошкодження спричиняє тілесні болі, які одночасно відволікають вас від всесильного емоційного болю і викликають раптове вивільнення ендорфінів у вашому мозку. Фізичний біль передбачуваний і контрольований - ви вирішуєте, який вид і скільки болю завдати. Цей контрольний фактор є дуже важливим, оскільки поряд з наявністю ендорфінів робить самонанесений біль переносимим.

Оскільки самопошкодження - це ефективний засіб боротьби з емоціями, що не знаходяться під контролем, ви, ймовірно, продовжуватимете його використовувати, як тільки розпочали. З часом самопошкодження стає залежністю. Ви завдасте шкоди собі частіше та інтенсивніше, так само як наркоман збільшує частоту та ефективність вживання наркотиків.

Досвід лікування інших видів залежності показав, що людина не може і не відмовиться від залежності, якщо у неї немає інших механізмів подолання нездорової звички. Якщо ви травмуєте себе, вам потрібно навчитися справлятися зі своїми емоціями, щоб припинити самопошкодження поведінки.

Проста і високоефективна стратегія запобігання самопошкодження - дихання через емоцію, яка викликає труднощі. Ви можете відчути, що така емоція, як страх, гнів чи смуток, споживає вас. Посилення в усьому тілі посилюються, нерви стають гіперактивними, м’язи напружені, серце біжить. Повільне, ретельне дихання заспокоює всю систему, розсіюючи зайву енергію під час видиху. Дихання на п’ять рахунків і десять відлік часто є хорошим співвідношенням. Мета полягає в тому, щоб продовжувати це повільне дихання, поки емоція не згасне до рівня керованості. Це, звичайно, не піде, і цього не хотілося б у будь-якому разі. Ви просто хочете, щоб він зменшився по інтенсивності, щоб він більше не контролював вас.

Друга, подібна стратегія запобігання самопошкодження - це самозаспокійливе. У цій техніці використовується одне або більше з п’яти почуттів, щоб привернути увагу від сильних емоцій. Часто це робиться приємним або розслаблюючим зором, звуком чи запахом. Однак іноді відчуття, яке не зовсім приємне (різкий запах хімікату, кубики льоду, що тримаються в руці), є більш ефективним. У вас має бути доступний якийсь метод самозаспокоєння, незалежно від того, куди ви йдете. Це може бути mp3-плеєр з вашою улюбленою музикою, фотографією людини або прекрасним пейзажем, або, можливо, лосьйон для рук із заспокійливим ароматом. Коли ви відчуваєте, що емоції починають наростати, вимкніть себе і замовте свою увагу на цьому зорі, звуку, запаху тощо. Якщо одночасно використовується повільне дихання, результати будуть особливо хорошими!

По-третє, корисно мати «мантру» фразу чи речення, яке ви можете повторювати знову і знову, коли виникає потяг до самопошкодження. Слоган, почутий у 12-крокових налаштуваннях, "це теж пройде", і це дуже застосовно до самопошкодження. Якщо ви повторите гасло, поки емоція не почне згасати - знову ж таки, ви можете поєднати це з однією або обома першими двома стратегіями - ви виявите, що позиви проходять. Знайдіть мантру, яка вам подобається, і використовуйте її послідовно.

По-четверте, складіть кризову карту на часи, коли самопошкодження здається єдиним способом впоратися. Ви також повинні носити це з собою завжди. Почніть з великої (4 ”x6”) індексної картки і складіть її навпіл. На одному із зовнішніх розділів напишіть п’ять причин, чому було б краще не нашкодити собі. Відкрийте картку, а на внутрішній лівій стороні напишіть п’ять позитивних тверджень про себе. На внутрішній правій стороні перелічіть способи, як можна нагородити себе, якщо уникнути самопошкодження. Потім, коли ви пройдете порив, виберіть нагороду! Нарешті, на зовнішній стороні складіть список людей та місць, де можна закликати допомогу. Сюди можуть входити друзі, родина, лікар, терапевт, кризова гаряча лінія або лікарня. Переконайтеся, що у вас принаймні п’ять. Коли ви потрапляєте у складну ситуацію, а інші стратегії не працюють, не соромтеся зателефонувати на одне з цих номерів. Ось чому вони там.

Це порівняно прості методи уникнення поширеної дилеми самопошкодження. Але не обманюйте - вони можуть бути простими, але вони непростими. По-перше, ви повинні навчитися розпізнавати, коли ваші емоції виходять з-під контролю. По-друге, ви повинні мати волю і бажання навчитися новому способу впоратися. Ви можете опинитися у внутрішній боротьбі між частиною, яка хоче змінитися, і тією частиною, яка боїться. Це нормально, і якщо ви будете наполегливі, це теж пройде! Приділіть собі потрібний вам час, і ви зможете навчитися навичкам уникнути самопошкодження.