Третій тиждень тренуйтеся на тренуваннях з опору

• Може 16, 2024

Цього тижня ми зосередимось на тренуванні протистояння, які є типом силових тренувань. У тренуванні протистояння ви використовуєте власну масу тіла для збільшення м’язової сили. Тренування такі ж ефективні, як і використання гантелей, але оскільки вам не потрібне обладнання, ви можете робити їх майже де завгодно. Ви можете скоригувати план, як ви хочете зробити його коротшим, довшим або більш інтенсивним, і ви будете працювати над усіма своїми основними групами м’язів.

План тренувань з опору

1. Високі коліна до ліктя
• Встаньте у висоту, на ширині стегон стоп; руки по боках
• високо підніміть праве коліно; візьміть долоню лівої руки і погладьте коліно
• Відпустіть і повторіть з лівим коліном і правою долонею
• 10 повторень (повторень) в кожну сторону; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

2. Бакальні виїмки
• Встаньте з розкритими ногами ширше плечей
• Нахиліться трохи вперед і зчепіть руки перед грудьми
• Зігніть праве коліно та поперек праворуч, тримаючи ліву ногу прямо
• Повторіть рух з іншого боку і продовжуйте туди-назад
• 10 повторень з кожного боку; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

3. Віджимання
• Існує маса способів віджимання. Це одна із стандартних варіацій з колінами на підлозі; проте сміливо робіть повну версію, якщо хочете
• спуститися на підлогу на руках і колінах; плечі на ширині плечей; руки прямі, руки злегка йдуть вперед
• Коліна на ширині стегна і вишикуються прямо під стегнами
• Перехрестіть щиколотки
• Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги
• Випряміть руки і підніміться
• 12 повторень; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

4. Сидіння повороту живота
• Приходьте на підлогу в сидячому положенні; коліна зігнуті ногами на підлозі
• Легенько відкиньтесь на кістку, і ноги підняться з підлоги
• Скрутіть праворуч, обидві руки сягають прямо праворуч, а руки стиснуті
• Скрутіть в протилежну сторону і повторіть
• Не дозволяйте ногам торкатися підлоги, поки ви повністю не закінчите
• 10 повторень з кожного боку; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

5. Піднімання нижньої абс-ноги
• Ляжте на підлогу плоскою на спині, ноги витягнуті прямо; руки плоскі біля вашого боку
• Піднесіть ноги до кута 90 градусів, а потім почніть повільно опускатися
• Перейдіть на 60 градусів, потім опустіться більше на 30 градусів; не дозволяйте ногам торкатися підлоги
• Почніть назад до 60 градусів, а потім 90 градусів
• Опустіть ноги і продовжуйте вгору-вниз протягом 15 повторів; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

6. Планка - дельфінова дошка
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах
• Підніміть груди руками прямо, долонями на підлогу
• Відведіть ліву ногу прямо назад; відведіть праву ногу прямо назад
• Займайтеся своїм стрижнем і тримайте тіло в прямій лінії
• Утримуйте 15 секунд, потім підійдіть до передпліч, склавши руки, а руки перебувають у положенні трикутника
• Підніміть стегна в повітря і притисніть п'ятами до підлоги
• Утримуйте 15 секунд
• Сходити всю дорогу вниз; відпочиньте одну хвилину і повторіть обидві позиції

7. Вибух Джека-Присідання
• Встаньте прямо, шириною стегон стоп
• Підніміть руки прямо вгору
• Стрибайте ногами широко і опускайтеся в присідання; опустити лікті на стегна
• Стрибайте ногами назад і руки вгору
• 10 повторень; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

8. Зворотні завивки вгору
• Ляжте на спину, зігнувши коліна в положенні столу, піднявши ноги
• Покладіть руки за голову
• Підніміть голову і випряміть обидві ноги одночасно
• Опустіть голову і проведіть ноги назад
• 10 повторень; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

9. Трицепс занурений
• Почніть в сидячому положенні, зігнувши коліна, а ступні і руки витримані на підлозі
• Покладіть руки за стегна кінчиками пальців, спрямованими до п’ят
• Підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги
• Випряміть руки і стисніть трицепси
• Опустіть і зробіть 10 повторень; два набори; одна хвилина відпочинку між наборами

10. Міст з підйомниками ніг
• ляжте плоско на спину з зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі; руки плоскі біля вашого боку
• Почніть біля свого таза і підніміться від підлоги; продовжуйте підніматись аж до плечей
• Залучайте своє ядро ​​і не провисайте
• Після позиції підніміть ліву ногу прямо навпроти кута на 45 градусів
• Утримуйте 5 секунд і відпустіть ногу
• Потім повільно опустіть тіло, котячись від плечей до таза
• Повторіть 5 з кожної сторони, тримаючи кожну по 5 секунд


Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати цей або будь-який план вправ. Будьте здорові, будьте щасливі.

Натисніть тут, щоб придбати мій EBOOK: Основи вправ
Дізнайтеся все, що потрібно знати, щоб почати здорові та безпечні тренування.

Відео Інструкція: Плоский живіт за 10 днів / ДЕНЬ 4 / Плоский живот за 10 дней (Може 2024).

Третій тиждень тренування на тренуваннях-опорі, вправи, фізичні вправи, тренування вправ, тренування опору, силові тренування, Террі Йохансен, план тренувань