Тренування де завгодно

• Може 16, 2024

Іноді важко знайти час і місце для занять спортом, особливо коли ви подорожуєте. Моя робота "Всюди" дозволяє легко виконувати вправи, коли і де ви хочете. Немає необхідного обладнання, і ви можете використовувати тренування в дорозі або вдома. Різноманітність вправ дасть вам загальне тренування тіла. Ви можете зробити її довшою чи коротшою на основі повторів.

Поза на пальцях ніг - 8 повторень
• Встаньте високо, підніміть груди і подовжте хребет.
• Розведіть ширину стегна в стопах. Зігніть ноги в колінах і відсуньте зад, ніби ви спускаєтесь, щоб сісти на стілець.
• Виведіть руки прямо перед плечима.
• Утримуйте 5 вдихів. Потім підніміться на носки і затримайтеся на повному вдиху.
• Поверніться у вихідне положення зі зігнутими колінами та висунутими попереками. Продовжуйте послідовність пальців ніг і присідання.

Жаб'ячі присідання - 10 повторень
• Встаньте високо, підніміть груди і подовжте хребет.
• Розмістіть п’ятки щільно один до одного, а пальці ніг вказуйте збоку.
• Підніміть руки над головою.
• Зігніть коліна, привівши руки до підлоги між стопами.
• Ваші підбори природно підійдуть з землі.
• Ви будете в положенні присідання, як жаба, що готується до стрибка.
• Зробіть повний вдих і підійдіть.

Віслюк ногами- 15 повторень з кожного боку.
• Приходьте до рук і колін на підлозі.
• Витягніть праву ногу прямо від стегна і зігніть коліно.
• Згинайте та піднімайте ступню так, ніби дотягуєтесь до стелі.
• Поперек до рівня стегна. Продовжуйте рух вгору і вниз.

Відкидає ноги в ворота- 10 повторень з кожного боку.
• Підніміться на коліна, а потім витягніть праву ногу на бік.
• Тримайте праву ногу рівною на підлозі. Ліве коліно залишається вниз.
• Вкладіть руки в Т і бічний згин праворуч, правою рукою опустивши вниз і поклавши на підлогу.
• Одночасно підніміть ліву ногу вгору і випряміть від стегна.
• Опустіть ногу на підлогу, а потім підніміться назад до рівня стегна. Продовжуйте підйом і опускання.

Варіант позування ноги в ворота 2- 10 повторень в кожну сторону.
• Підніміться на коліна, а потім витягніть праву ногу на бік.
• Тримайте праву ногу рівною на підлозі. Ліве коліно залишається вниз.
• Вкладіть руки в Т і бічний згин праворуч, правою рукою опустивши вниз і поклавши на підлогу.
• Одночасно підніміть ліву ногу вгору і випряміть від стегна.
• Відсуньте ліву ногу вперед від тіла, а потім поверніть її назад і вишикували стегно.
• Продовжуйте рух в русі і назовні.

Розтягнення руки і ноги - 8 повних повторів
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах.
Візьміть руки на ширині плечей і розведіть їх прямо під плечі.
• Ваші коліна на ширині стегна і вишикуються прямо під стегнами.
• Подовжуйте хребет від маківки голови через хвостик.
• Підніміть праву руку прямо перед собою навіть плечем, а ліву ногу прямо позаду, навіть стегно. Залучіть своє ядро, щоб зберегти рівновагу. Спину тримайте прямою, а не вигнутою.
• Рука знаходиться на висоті плечей, а нога рівна стегна.
• Поверніться, щоб почати і повторити положення з протилежною рукою та ногою. У обох сторін дорівнює кількість одиниць.

Лебедині віджимання - 10 повторень
• Ляжте плоско на животі, ноги витягнуті довго за вами.
• Піднесіть руки прямо під плечі, потім випряміть лікті, піднімаючи груди та обличчя вперед.
• На спині повинна бути приємна арка. Тримайте стегна стійкими, а ноги довгими.
• Опустіть і повторіть.

Поза Планка - повторити 3 рази, тримаючи по 5 вдихів кожен раз
• Підійдіть до підлоги на руках та колінах.
• Розведіть руки прямо під плечі та ширину плечей. Ваші коліна на ширині стегна і вишикуються прямо під стегнами.
• Переконайтесь, що лікті та руки прямі. Не надто розгинаючи лікоть, тримати його трохи втратити.
• Займайте серцевину, витягаючи праву ногу прямо позаду, пальцями торкаючись підлоги. Потім витягніть ліву ногу.
• Тримайте сідницю опущеною. Ваша спинка повинна бути красивою і плоскою, трохи піднятою спереду.

Штопор - 10 повторень
• Ляжте на спину, руки впираючись в сторони, а ноги витягнуті довгими.
• Займіться ядром і підніміть обидві ноги прямо вгору.
• Почніть рухати ноги разом по колу. Тримайте нижню частину спини приклеєною до підлоги, а руки на підлозі збоку.
• Завершення та зворотний бік.

Розтягнення подвійної ноги 8-10 повторень
• Ляжте на спину з піднятими ногами, коліна в положенні столу.
• Візьміть руки і покладіть їх на коліна.
• Усі одночасно:
Підніміть голову і плечі
Підніміть руки вгору і над головою
Випряміть ноги і підніміть їх трохи вище, ніж стільниця
• Потім поверніться до початку та повторіть.

Я сподіваюся, що вам сподобається "Всюди тренування" і вважаєте це корисним.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком цієї або будь-якої програми вправ. Будьте здорові, будьте щасливі!

Щоб придбати мій EBOOK, натисніть тут: Основи вправ

Відео Інструкція: Як тренуватися на велосипеді взимку | Велостанки Tacx (Може 2024).