Тренування в таборі будинку

• Може 9, 2024

Так, ви можете зробити власні тренування завантажувального табору вдома. Ці тренування настільки ж популярні, як і коли-небудь, тому що їх висока інтенсивність є максимальним спалювачем калорій. Тренування в таборі є з малюнком після військових тренувань з фітнесу і являє собою повне тренування тіла. Вага тіла використовується для сили та стійкості, тоді як високі повтори (повторення) без зупинки відновлення підвищують витривалість.

Для того, щоб почати розробляти тренування вашої табірної програми, виберіть вправи та введіть їх у порядок. Вам знадобиться секундомір, щоб самому провести час, як за 30 секунд зробити стільки повторень, і дозволити 10 секунд перейти до наступних станцій. Після того, як ви закінчили весь контур, відпочиньте 1 хвилину, випийте трохи води, а потім повторіть контур.

Розминка: Пробіг або марш на місці 3 хвилини

Станція 1: Бічні до бічні присідання
-Почніть з шириною плечей на ногах, спина плоска і пряма
-Зробіть великий крок вліво і зігніть ліве коліно, поки ви не перебуваєте в присідальному положенні, а права нога залишається витягнутою
-Поверніться до центру і повторіть рух присідання справа. Продовжуйте швидко чергуючи ноги. *

Станція 2: Віджимання
-Поставтеся на руки і коліна, потім витягніть стегна так, щоб ваше тіло було в прямій лінії від голови до колін
-Покладіть руки прямо під плечі; підніміть ноги і перехрестіть щиколотки для стійкості
-Зігніть лікті і повільно опустіть груди до підлоги
-Знизуй себе наскільки це можливо

Станція 3: Напівсирості
-Ліжіть на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі
-Приводьте руки вперед, піднімаючи голову та плечі
-Перейти до колін
-Опустіть голову та плечі

Станція 4: Стрибки
-Подніміть руки в сторони
-Піскачіть ноги в V і одночасно підніміть руки над головою
-Поверніться, щоб почати і продовжити

Станція 5: Трипси-трипси, що сидять
-Сидіти на підлозі зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі
-Розкладіть руки позаду себе і відкиньтесь, поклавши руки прямо під плечі
-Зігніть лікті і опустіться до підлоги
-Випряміть руки і натисніть назад

Станція 6: Розмах колінним ударом
-Поставте ноги на відстані 2-3 футів, а ліву ногу вперед
- Тримайте праву ногу врівноваженою на м’ячі стопи
-При плавному русі махом правою коліною вперед і вгору до грудей
-Повернення ноги назад у вихідне положення
-Обов’язково чергуйте ноги

Станція 7: Зворотний завиток
-Ліжіть на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі
-Складіть руки за голову
-Віднімайте голову і плечі, малюючи коліна до грудей
-Опустіть голову і плечі до підлоги і трохи опустіть коліна
-Продовжте ноги, не торкаючись підлоги

Станція 8: Пішохідні гайки
-Простаньте лівою ногою 2-3 фути перед правою ногою
-Зігніть ліву ногу, поки ви не опинитесь, і праву ногу витягніть, зігнувши коліно, майже торкаючись підлоги
-Відтримуйте пряму спину і не простягайте коліно поза пальцями
-Відйміть з виходу і проведіть праву ногу вперед, в осінь, опустивши ліве коліно до підлоги
-Повторіть поперемінно ноги попереку і рухаючись вперед *

Станція 9: баланс руки і ноги
-Початок на руках і колінах
-Проведіть праву ногу прямо позаду вас, пальцями торкаючись підлоги
-Підніміть праву ногу так, щоб вона витягнулася від стегна, а потім підніміть ліву руку прямо спереду
-Пауза балансу, повторіть на іншій стороні та продовжуйте

Станція 10: Коліна до грудей
-Почніть на підлозі на руках і колінах
-Поведіть одне коліно до грудей і дивіться вниз на коліно, що входить
-Продовжте чергування колін

Заспокойся: Розтягніть всі основні м’язи тіла

В ідеалі тренування в таборовому таборі займе близько 30 хвилин, але ви можете налаштувати час, щоб зробити його довше або коротше, залежно від рівня вашого заняття. Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами або намагаєтеся повернути свою форму, ви все одно можете робити тренування. Спробуйте зробити 1 ланцюг з 8-10 повторень на кожній станції. Робота над побудовою до 30 секунд на станції та поступово до 2 контурів.
Будьте здорові, будьте щасливі!

* Якщо ви хочете зробити вправу складніше, можете додати гантелі.

Щоб придбати мій EBOOK, натисніть тут: Основи вправ

Відео Інструкція: Табір для вогнеборців: тренування майбутніх рятувальників під Харковом (Може 2024).