Нейтральне положення - лікоть, плечі, шия

• Квітня 26, 2024

В ергономіці ви часто чуєте термін "нейтральне позиціонування". Давайте уточнимо, що означає цей термін. Це частина 2 із 2-ї частини серії, що обговорює лікоть, плече та голову. Частина 1 охоплювала пальці, зап'ястя та передпліччя.

Визначення

Згідно з медичним словником на сайті thefreedictionary.com, нейтральне положення руки - це положення тіла, яке слід вважати, що запобігає кумулятивній травмі руки. Він включає правильне розміщення зап'ястя, ліктя та плеча.

Важливість нейтрального позиціонування

Незручне позиціонування за вашим комп’ютером може підвищити тиск або розтягнути нерви або спричинити тертя і напругу, коли сухожилля рухаються через або навколо шківних систем. Це може призвести до хронічного запалення та болю. Розміщення в більш спокійному і нейтральному положенні може допомогти полегшити навантаження на тіло і поліпшити комфорт роботи.

Лікті

Лікті зігнуті більше 90 градусів створюють величезну кількість розтягування ліктьового нерва («кумедний кістковий» нерв, який проходить через канавку на внутрішній стороні ліктя). Висота вашої клавіатури повинна дозволяти лікті бути відкритими мінімум до 90 градусів, бажано трохи більше. Це також допоможе вашим плечам розслабитися (докладніше про це пізніше). Особливо це стосується жінок, які мають більший «кут переноски» (кут передпліччя по відношенню до передпліччя, коли рука розміщена на боці, долоня вперед; дуже рідко це пряма лінія, але повертає трохи назустріч великий палець руки) або добре наділений грудьми (лікті розташовані далі від тіла, коли вони розслаблені збоку, внаслідок чого зап'ястя компенсується, нахиляючи більше на клавіатурі).

Для отримання додаткової інформації див Кубітальний тунель - Копальний тунель.

Плечі

Більшість людей переносять напругу в своїх плечах і навіть не усвідомлюють цього. На своїй робочій станції намагайтеся тримати плечі розслабленими. До поширених причин підвищених плечей відносяться занадто високі опори для рук і напруга на роботі.

Спробуйте це - підніміть плечі вгору до вух і тримайте сильно п’ять секунд. Тепер зробіть глибокий вдих, відпустіть вдих і відпустіть усе напруження м’язів і дайте плечам розслабитися назад. Відчуваєте різницю між напругою та розслабленим станом? Ще одне заняття, яке допоможе вам розслабити плечі - сідайте на робочий стілець з розслабленими плечима, лікті зігнуті в сторони. Попросіть друга змінити висоту опори для вашої руки трохи нижче висоти ліктя. Потім попросіть друга рухатися за вами і подивитися на ваші плечі. Вони здаються піднесеними чи розслабленими? Чи одне плече вище іншого?

Спробуйте цю вправу - щогодини або близько того виконайте плечові кола, підкреслюючи рух плечей, що рухаються вперед і вниз.

Для отримання додаткової інформації див. Ідеальна постава - основи.

Глава

Не рідкість голова починає падати вперед при частих робочих столах та комп’ютері. Нейтральне вирівнювання відбувається з головою і плечима, складеними один на одного. Чим далі голова падає вперед, тим більше напруги робиться на нерви рук. Також м'язи спини стають слабкими, а грудні м’язи стають напруженими, створюючи постуральний дисбаланс.

Спробуйте це - Попросіть друга встати поруч і подивитися на голову, плечі та лікті. Ваші вуха, плечі та лікті розташовані вертикально? Або плечі закруглені вперед, а голова опуститься вперед?

Спробуйте цю вправу - починайте в хорошій позі з вирівнюванням голови та плечей. Тепер притуліть підборіддя назад до грудей (начебто ви намагаєтесь надати собі подвійне підборіддя). Тримайте очі на горизонті, виконуючи цю вправу, тримаючи голову прямо і не нахиляючи її вгору або вниз. Утримуйте п’ять секунд.

Для отримання додаткової інформації див. Травми шиї та повторюваних деформацій.

Частина 1 - Нейтральне розташування пальців, зап'ястя та передпліччя

Марджи Хаїч - професіональний терапевт і сертифікований кинотерапевт, який практикує в Санта-Барбарі, Каліфорнія. Для отримання додаткової інформації про травми рук та верхніх кінцівок, профілактику та відновлення відвідайте ресурси для здоров'я рук.

Відео Інструкція: Йога для шеи и плеч. | Neck and shoulder yoga. (Квітня 2024).