Розтяжки в енциклопедії вправ

• Може 21, 2024

Стеклоочисники
Зігніть ноги в колінах і покладіть підошву стоп на ліжко. Обережно опустити обидва коліна в бік. Зробіть це приблизно 5 разів, рахуючи правий бік на лівий бік за одне повторення.

Розтягування колін та стегон
Лежачи плоско на спині, праве праворучне коліно проведіть у напрямку до грудей, тримаючи руки на задній частині стегна. Затримайте приблизно 5 глибоких вдихів.

Праве коліно все ще тримається до грудей, опустити коліно праворуч, тримаючи його в правій руці. Дайте йому відпочити там кілька секунд, а потім правою рукою на колінному ковпаку почніть рухати коліном повільними колами. Цей рух відкриє колінний та тазостегновий суглоби та таз. Повторіть повну розтяжку коліна на іншій стороні.

Коліна до грудей
Намалюйте обидва коліна до грудей і покладіть одну руку на кожне коліно. На видиху притягніть коліна до грудей. Вдихніть і притисніть руку коліна на відстані від тіла. Зробіть видих і проведіть коліна назад до грудей, видавлюючи повітря. Повторіть цю вправу 5-8 разів.

Тазовий підйом
Розслабтесь на спині зі зігнутими колінами, стопами плоскою, а руки поруч. Вдихаючи, притисніть ноги до ліжка і повільно підніміть таз, потім видихніть і повільно котиться вниз, притискаючи спину до ліжка. Повторіть 5 разів.

Руки і ноги
Зручно відпочиваючи з прямими ногами або зігнутими колінами, підніміть руки і зробіть повільні кола зап'ястя. Розведіть пальці широко, а потім разом; намалюйте кінчики пальців до себе, а потім притисніть їх.

Змінені розширення спини
• Ляжте на живіт, підтримуючи тіло передпліччями.
• Натисніть лікті вниз на підлогу, щоб підняти верхню частину спини.
• Займайтеся м'язами живота і дозвольте спині вигинатися, не використовуючи м’язи спини.
• Під час натискання не дозволяйте стегнам або тазам зійти з підлоги.
• Утримуйте 15 - 30 секунд, а потім розслабтесь. Повторіть 2 - 4 рази.

Міст
• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, а ноги плоскі на підлозі.
• Напружте м'язи ab, потягнувши кнопку живота до хребта.
• Натисніть на підбори на підлогу, стисніть сідниці і підніміть стегна, спину і плечі від підлоги в такому порядку, поки плечі, стегна та коліна не стануть прямими.
• Затримайте нормально близько 6 секунд, а потім повільно опустіть шулери, спину та стегна на підлогу.
• Відпочиньте до 10 секунд. Зробіть 8-12 повторень.

Відео Інструкція: Стретчінг (вправи для розтяжки) / Стретчинг в домашних условиях (Може 2024).