10 кроків для уникнення повторного болю з напругою

• Може 12, 2024

У листопаді 2007 року Національна асоціація тренерів з легкої атлетики опублікувала "10 кроків для боротьби з болями в попереку". Причинами болю в попереку є стреси поганої постави, незвичне рух або діяльність або навіть малорухливий спосіб життя. У цьому прес-релізі було окреслено план запобігання болю в попереку із загальним умовою кондиціонування, зміцненням та здоровим способом життя.

Ці 10 кроків можуть бути настільки ж важливими у боротьбі з механічними стресорами та болем, які виникають при роботі за комп’ютером та на робочому столі. Трохи модифікуючи ці кроки, ви можете уникнути стресів, що ставлять вас під загрозу повторних травм, таких як кистьовий тунель і тендиніт. Ось 10 кроків з моїми налаштуваннями та поясненнями, зробленими для спортсмена-комп’ютера.

• Визначте негативні напруги - Комп'ютерні та робочі настільні стресові механізми часто включають погану ергономічну настройку, що призводить до постави голови вперед і закруглених плечей. Ці пози створюють напругу на нервах, коли вони виходять з шийного відділу хребта і підтягують грудні м’язи, послаблюючи і розтягуючи м’язи спини. Дізнайтеся більше про ергономіку та ефективні робочі пози за комп’ютером та за столом.
  Ідеальна постава - основи
  
• Зробіть себе Мобільний - Напружені м’язи можуть почати защемляти нерви і викликати постуральний дисбаланс, що призводить до напруги м’язів або «вузлів». Розтягуйте м’язи, які, як правило, напружуються під час роботи за комп’ютером та за столом. Для працівників комп’ютера одні з найважливіших м’язів, які потрібно розтягнути, включають грудні м'язи (грудні клітки) та м’язи передпліччя (поворот долонею вгору, розтягування зап'ястя вперед та відведення зап'ястя назад). Подумайте про положення, в якому ви перебуваєте за своїм комп’ютером, і часто розтягуйтеся в протилежному напрямку.
  
• Збільшити міцність - Зміцнення основних м’язів і м’язів спини може сприяти постуральному рівновазі та полегшити деякі проблеми, часто пов'язані з положенням голови вперед і округлим плечем.
  
• Виконайте 20 хвилин аеробних вправ Щодня- Аеробна активність збільшує приплив крові до м’язів, покращуючи надходження кисню та цілющу здатність тканин організму. Аеробні заняття покращують м’язову витривалість та загальну серцево-судинну форму. Аеробна активність також збільшує вироблення серотоніну, природного зняття стресу в організмі.
  
• Зверніть увагу на поставу - Ергономічні налаштування комп'ютера та робочих станцій покращать поставу та допоможуть уникнути м'язових дисбалансів, які часто можуть призвести до повторних травм напруги.
  Ергономіка - поліпшення постави
  
• Сидіти прямо - Відрегулюйте крісло, висоту та положення клавіатури та миші та висоту монітора відповідно до ергономічних рекомендацій, щоб покращити комфорт та зменшити напругу тіла під час роботи. (Змінено з "Stand up Straight" в оригінальній статті).
  Ергономічні Азбуки
  
• Використовуйте правильну ергономічну настройку - Внесіть відповідні налаштування в комп’ютер та робочу станцію. (Змінено з "Використовувати належну механіку підйому" в оригінальній статті).
  Основні ергономічні принципи
  
• Побалакайте - Більшість зцілень нашого організму відбувається вночі. Організму потрібен час, щоб відновитися після нормального мікроскопічного пошкодження та розриву, що виникає при щоденному застосуванні. Переконайтеся, що ви відпочиваєте багато, особливо в часи підвищеного стресу або коли працюєте додаткові години на проект, який потрібно завершити.
  
• Розминка перед фізичними навантаженнями - Розминка м’язів покращує гнучкість і готує організм до активності. Любителі спорту визнають цей принцип. Однак, навіть менш фізично напружена активність або підтримка статичної пози, якщо повторюватися годинами або при поганому розташуванні, може бути стресом для організму. Виконуйте розтяжки перед роботою. Припаркуйтеся далі і швидше заходьте до свого робочого приміщення або сходите по сходах, щоб підготувати м’язи до діяльності.
  
• Ведіть здоровий спосіб життя - Ожиріння та куріння пов'язані з підвищеним ризиком розвитку синдрому зап'ястного каналу. Чим краще харчування та кисень надходить до м’язів, тим краще організм може залікувати мікроскопічні пошкодження, що виникають при нормальній щоденній активності. Вплив куріння на повторювані травми деформації

Марджи Хаїч - професіональний терапевт і сертифікований кинотерапевт, який практикує в Санта-Барбарі, Каліфорнія. Для отримання додаткової інформації про травми рук та верхніх кінцівок, профілактику та відновлення відвідайте ресурси для здоров'я рук.

Відео Інструкція: NYSTV - Ancient Aliens - Flat Earth Paradise and The Sides of the North - Multi Language (Може 2024).