Легкі тренування для спалювання жиру на велосипеді для початківців

• Може 4, 2024

Один з найкращих способів отримати тренування для спалювання жиру - це на велосипеді, що лежить лежачи. Ця кардіо тренування почне вас починати з помірною інтенсивністю, щоб сприяти схудненню, зміцнити серце та підготувати вас до більш вдосконалених тренувань, таких як Інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIIT).

Що потрібно знати про велосипед:
• Велосипед сідає нижче до землі, створюючи більш плавну та стабільну їзду.
• Ви знаходитесь у легкому положенні із захищеними спиною, головою та шиєю, що дуже важливо для людей із цими проблемами.
• Сидіння не схожі на традиційний велосипед. Вони великі, м'які і зручні.
• Ваше тіло сидить у більш нормальному положенні, тому викликає меншу стомлюваність.
• Дизайн лежачої спинки такий, як ви сидите в кріслі з високою спинкою. Ви простягаєте ноги вперед, і вони паралельно землі.
• Багато легких велосипедів оснащені моніторами частоти серцевих скорочень, миль / год, спаленими калоріями, вентиляторами, розетками iPod, заздалегідь запрограмованими тренуваннями тощо.

Що потрібно знати про тренування:
• Під час тренування ви будете зміцнювати та тонізувати основні м’язи нижньої частини тіла, такі як сідниця, передня і задня частина ніг та литок.
• Легкий велосипед може забезпечити вам кардіо тренування з низьким впливом, спалюючи жир.
• Найважливіший м’яз, який ви тренуєте під час тренування, що лежить на велосипеді, - це ваше серце.
• Потік крові, що біжить по вашому тілу, стане більш ефективним.
• Залежно від ваги і того, як важко їдете, ви можете спалити apx. 275 калорій за 30 хвилин
• Американська рада з питань фізичних вправ лежачими велотренажерами вгорі списку для хороших кардіо тренувань.

Легка тренування на спалювання жиру для початківців - це стаціонарний атракціон
Дуже важливою і часто забуваючою частиною вашої їзди є розминка та охолодження. Як для розминки, так і для охолодження протягом 2 хвилин, легко, повільно та стійко

• По-перше, вам потрібно буде встановити базову лінію, їздивши в рівномірному, помірному темпі, низькому опорі протягом заздалегідь визначеної кількості часу. Рекомендую починати через 10 хвилин, не зупиняючись. Це допоможе визначити ваші межі.
• Якщо 10 хвилин занадто легко перемістіться на 15 або 20 хвилин, дотримуючись тих же правил. Після встановлення базової лінії ви можете збільшити кількість їзди. Залежно від фізичних можливостей ви можете додавати 5 хвилин на тиждень. Не додайте занадто багато занадто рано. Хорошим початковим пунктом було б працювати до 20 хвилин тричі на тиждень.
• Коли ви зможете підтримувати цей графік, тоді спробуйте працювати над своєю швидкістю та опором. Почніть із збільшення швидкості вашої їзди. Наприклад, у більшості велосипедів є приладова панель, яка скаже вам, скільки миль на годину (миль / год) ви їдете. Якщо ви їдете в постійному темпі 10 миль / год, тоді почніть збільшуватися на 1 миль / год, поки не визначитеся з новою базовою лінією.
• Ви хочете мати можливість постійно підтримувати цю підвищену швидкість протягом тривалості їзди. Спробуйте їздити 20 хвилин, 3 дні на тиждень.
• Коли ви робите комфортно на своїй новій швидкості, спробуйте збільшити опір на 1 рівень. Ще раз встановіть базову лінію. На час тренування вам потрібно буде вміти їздити, не зупиняючись на підвищеній швидкості та опорі. Будуйте до 20 хвилин, 3 рази на тиждень.
• Зростаючи, ви можете продовжувати працювати зі швидкістю та стійкістю, знаходячи зону, де ви самі кидаєте виклик.
• Ваша мета полягає в постійному збільшенні тренувань, поки ви не зможете утримувати серцевий ритм * між 60-70 відсотками вашого максимального серцевого ритму (MHR) протягом тривалості їзди. Це буде кататися у Фітнес-зоні, яка також називається Зоною спалювання жиру.
• Щоб швидше спалювати жир, ви можете збільшити MHR до 75% і зберегти цю норму для всього тренування.
• Працюйте до 20-30 хвилин 4-5 днів на тиждень.

* Вимірювання серцебиття
• Щоб знайти свій максимальний пульс, використовуйте цю формулу: 220- (ваш вік) = MHR
Тож якщо вам 40, формула складе 220-40 = 180 МГР
• Їзда у зоні фітнесу (спалювання жиру) становить 60-70% вашої MHR. Це зробило б ваш діапазон 108 ударів в хвилину (bpm) - 126 bpm.
• Щоб швидше спалювати жир, можливо, Ви захочете збільшити MHR до 75%, що призведе до частоти серцевих скорочень на рівні 135.

Деякі легкові велосипеди мають вбудований монітор серцевого ритму на приладовій панелі. Якщо ні, то ви можете оцінити серцебиття так: Знайдіть місце, де ви відчуваєте свій пульс найсильнішим, спробуйте зап'ястя або шию. Ви можете порахувати серцебиття до 60 секунд, а можете порахувати протягом 6 секунд і додати 0 в кінці числа. Наприклад, якщо ви рахуєте протягом шести секунд і отримуєте 13, то ваш пульс становить 130 об / хв. Це оцінки, але вони будуть досить близькими.


Як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нового плану вправ. Дотримуйтесь інструкцій, почніть повільно і будьте в безпеці. Будьте здорові, будьте щасливі!

Щоб придбати мій EBOOK, натисніть тут: Основи вправ

Відео Інструкція: 10 Простых Упражнений на Сжигание Жира, Которые Можно Делать Прямо в Кровати (Може 2024).