Манжета ротатора - як уникнути болю в плечах

• Може 2, 2024

Швидше за все, якщо ви відчуваєте біль у плечі, задіяна обертальна манжета. Манжета, що обертається, складається з чотирьох м'язів - супрасінатуса, інфраспінатуса, мінорного суглоба та субкапулеї - які забезпечують стійку основу для руху плечей.

Стійкість плеча забезпечується за допомогою цих чотирьох м’язів, а не кісткової структури. Ці м’язи відповідають за позиціонування та утримання головки плечової кістки (довгої кістки передпліччя) у плечовий суглоб. Якщо голова плечової кістки розташована неправильно, вона потрапляє в верхню кістку, акроміон, защемляє сухожилля і бурсу (мішкоподібна подушка, заповнена рідиною в суглобі), викликаючи біль і запалення. При правильному розташуванні голови плечової кістки більші м’язи, які рухаються і розташовують руку, можуть працювати ефективно і правильно.

Оскільки стійкість плеча забезпечується м'якими тканинами, такими як зв’язки і м’язи, плече має чудову здатність позиціонувати руку і руку в широкій дузі руху для діяльності. Однак плече також піддається більшому ризику виникнення м'язових вивихів і перенапруг, ніж суглоб, який отримує його стійкість від кістки (наприклад, ліктя).

Хоча м'язи здорового плеча працюють у добре збалансованій синергії, м'язи, які обертають плече всередину (внутрішні ротатори), природно сильніші, ніж ті, що обертають плече назовні (зовнішні ротатори). Однак саме зовнішні ротатори є важливими для правильного розміщення плечової головки в плечовому суглобі.
Коли м'язи ротаторної манжети знаходяться в рівновазі, рух плечей безболісний. Коли м’язи не врівноважені, збільшується ризик отримання травм, болю та запалення. Закруглена поза плеча, яка часто розвивається внаслідок роботи за комп’ютером і на робочим столом, може призвести до порушення м'язового порушення. Великий відсоток тих, хто відчуває болі в руці та ліктях, також має біль у плечі.

Щоб запобігти травмам обертової манжети, важливо зробити наступне:

• Розтягніть внутрішні ротатори
  
  • Ляжте на правий бік правою рукою на висоті плечей, лікті зігнуті на 90 градусів. За допомогою іншої руки обережно поверніть плече всередину, приводячи руку до килимка стегнам. Утримуйте 20 секунд. Повторіть 2-3 рази. Перемкніть сторони і розтягніть ліву сторону.
  • Зображення розтягування задньої капсули з журналу Американської академії ортопедичних хірургів
    
  • Малюнок A - Використовуйте подушку, щоб підтримати шию в нейтральному положенні, а плече акуратно розтягнути, не агресивно.
  
  
• Розтягніть груди
  • Стоячи біля дверей, підперте правою передпліччям уздовж дверної рами лікоть на висоті плечей або трохи нижче. Тримаючи передпліччя на дверній рамі, повільно відвертайте тіло від руки, поки не відчуєте легке розтягнення грудей і передню частину плеча. Якщо ви відчуваєте пощипування спини, зробіть невеликий крок вперед, поки замість цього не відчуєте розтягнення в грудях. Утримуйте 20 секунд. Повторіть 2-3 рази. Перемкніть сторони і розтягніть ліву сторону.
  • Зображення розтягування дверей для грудей (Пекторалі) від PhysioTherapyExercises.com
  
  Зміцнюють зовнішні ротатори
  • Ляжте на правий бік, лівий лікоть підтягнутий у бік і зігнутий під кутом 90 градусів, рукою до килимка. Поверніть плече назовні, приводячи руку вгору до стелі. Лікті слід зігнути під кутом 90 градусів, а лікоть підтягнутий збоку. Затримайтеся на кінці діапазону 3-5 секунд, потім розслабте обертання плечей і поверніть руку назад до килимка. Повторіть 8-12 разів. Перемкніть сторони і зміцніть праву сторону.
  • Зображення вправи для зміцнення зовнішнього ротатора від PhysioTherapyExercises.com
  
  Зосередьтеся на поставі
  • Уникнення округлої пози плеча допоможе утримати голову плечової кістки у правильному положенні.
  • Додаткову інформацію див. У цих пов’язаних статтях.
    • Ідеальна постава - основи
    • Закруглені плечі
    • Закруглені плечі і передня постава голови
    
    
  Дотримуйтесь Ергономічні вказівки щодо покращення позиціонування
  • Усвідомлення правильного ергономічного розташування під час роботи за столом або на комп’ютері допоможе уникнути округлої пози плеча.
  • Додаткову інформацію див. У цих пов’язаних статтях.
    • Як розвивати здоровіші ергономічні звички
    • Ергономіка та здоровий глузд - поліпшення постави
    • Ергономічні Азбуки
    
    

Якщо у вас виникають болі в плечах, які перешкоджають сну чи роботі та дозвілля, важливо звернутися до лікаря.

Інформація для цієї статті була взята з Рішення семихвилинного обертання манжети: Повна програма запобігання та реабілітації пошкоджень обертової манжети Джозеф Хорріган, округ Колумбія та Джеррі Робінсон.

Також доступний на Amazon.com

Робоча книжка «Заморожене плече» Клер Девіс та пригощайте власну манжету ротатора від Jim Johnson, P.T.

Додаткові продукти, корисні для зняття болю в плечах



Марджи Хаїч - професіональний терапевт і сертифікований кинотерапевт, який практикує в Санта-Барбарі, Каліфорнія.Для отримання додаткової інформації про травми рук та верхніх кінцівок, профілактику та одужання відвідайте ресурси для здоров'я рук.

Відео Інструкція: Тренировка при травме плеча: упражнения для восстановления (Може 2024).