Як отримати більше клітковини у своєму раціоні

• Може 6, 2024

Клітковина вкрай важлива для здоров'я та схуднення. Дослідження, проведене USDA, виявило, що жінки, які подвоїли споживання клітковини з 12 до 24 грамів на день (рекомендована добова кількість жінок до 50 років), поглинали на 90 менше калорій! За рік це майже 10 кілограмів. Чому? Калорійність калорій, клітковина зберігає вас сильніше, що допоможе зменшити тягу і зменшити загальну кількість споживаних калорій в день.

Як ви отримуєте свої 25 грам? Ось кілька ідей, щоб додати в свій раціон більше грамів клітковини, не додаючи багато калорій:

Сніданок: до йогурту додайте 1 ст.л меленого насіння льону (2 грами на столову ложку)
Обід: в салаті використовуйте шпинат замість салату (додайте 3,5 г клітковини на кожну чашку)
Перекус: їжте смачну свіжу грушу (4 грами клітковини!)
Вечеря: замініть свій білок раз на тиждень 1/2 склянки квасолі. Квасоля може додати до свого раціону до 18 грам клітковини.

Шукаєте швидку і здорову закуску з волокон? Спробуйте цей смачний топінамбур з морквою. Це буде тримати вас повною, тому ви не будете спокушатися цими жахливими канапе на будь-якій коктейльній вечірці!

Інгредієнти
- ½ ложки оливкової олії
- 1/4 склянки подрібненого і сотейного зеленого лука
- 1 баночка (19 унцій) серця артишоку, висушені (4-5 сердець артишіке мають 4,5 г клітковини)
- 1/4 склянки нежирного сиру рикотти
- 1/4 склянки легкої сметани або 2% йогурту
- 1/4 склянки подрібненого свіжого базиліка
- 2 ст. легкий майонез
- 3 ст. тертого сиру пармезан
- 1 ч. Л. фарш часнику

Напрямки

1. Соєне нарізану цибулю в оливковій олії приблизно 4-5 хвилин. Дайте охолонути.
2. Покладіть всі інгредієнти в кухонний комбайн і змішайте протягом 30-45 секунд або до отримання однорідної, але при цьому злегка коржі.
3. Подавайте при кімнатній температурі або охолодженим зі свіжими овочами або смужками запеченої тортили з цільної пшениці.

Ось ще кілька ідей, як додати клітковину у свій раціон.
Брокколі (1/2 склянки = 2 грами)
Апельсини (1 апельсин = 3 грами)
Мигдальне масло (2 ст. = 2 грами)
Житній хліб (1 скибочка = 2 грами)
Квасоля (1/2 склянки = 6 грам)
Нут (1/2 склянки = 6 грам)
Макаронні вироби з цільної пшениці (1 стакан = 5 грам)

Інші продукти з високим вмістом клітковини включають: вівсяні висівки, вівсяну кашу, борошно або цільні пшеничні тортили, гриби, булочки з кунжутом, низький вміст натрію V8, солодку картоплю, дикий рис, цвітну капусту, моркву, горіхи та ягоди.

Пам'ятайте, коли збільшуєте свою клітковину, робіть це повільно. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон. Збільшення швидкості клітковини може спричинити здуття живота, спазми та проносний ефект.

Відео Інструкція: Альтернативи шкідливих продуктів у продуктовому кошику (Може 2024).