Пілатес для великих ніг

• Може 19, 2024

Пілатес найчастіше асоціюється з основними вправами. Хоча вона базується на стабільності основної роботи, вона чудово підходить для всього вашого тіла. Є багато вправ на вибір, і нові гібридні вправи спливають щодня. Наступні вправи представлені з серії пілатес ніг, і вони будуть тонізувати і зміцнювати ваші ноги, а також ваше ядро.

Налаштуйте
Всі ці вправи можна робити з додаванням ваги на щиколотки, але я закликаю вас спробувати спершу рухи без них; вправи можуть бути складнішими, ніж ви думаєте.
• Я мушу підкріпити, що хоч ти і робиш роботу з ногами, кожен рух генерується із силою твоєї основи. Використовуйте своє ядро, щоб зберегти рівновагу і слідкувати за диханням пілату протягом усієї серії.
• Дуже важливо, щоб ви рухалися через серію із залученими основними м'язами. Намалюйте пупок назад до хребта. Він повинен залишатися там, коли ви займаєтесь рівним вдихом і видихом.
• Розмістіть килимок з пілатесу в зручному місці, де у вас є багато місця та приватного життя.
• Ляжте на бік і налаштуйте своє тіло на правильне вирівнювання пілатесу. Ви почнете кожну нову вправу, перевіряючи вирівнювання та вносячи необхідні виправлення.
• Кожну вправу потрібно повторити 8-10 разів на обох ногах. Виконайте всі вправи на одній стороні, потім перемкніть сторони і повторіть.
• Під час виконання цих вправ використовуйте контроль у всіх рухах. Не розмахуйте ногами і не робіть швидких рухів.

Вирівнювання пілатесу:
o Вирівняйте вуха, плечі, стегна, коліна та щиколотки.
o Ви можете підперти голову на руці, або ви можете змінити, витягнувши нижню руку прямо над головою і опираючись на неї.
o Ваша верхня рука повинна бути розміщена прямо перед грудьми, долонею вниз. Ця рука вам знадобиться, щоб зберегти стабільність, але вона не повинна використовуватися як частина вправи, а лише як опора.
o Після того, як ви будете в цьому вирівнюванні, злегка перемістіть обидві ноги перед стегнами. Це допоможе стабільності та захистить нижню частину спини.

Бічний удар спереду / ззаду

• Перевірте вирівнювання і зачепіть черевні.
• Підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів; згинати ногу, проштовхуючись через п'яту.
• Тримайте ногу зігнутою і повільно розсуньте верхню ногу вперед.
• Тримаючи ногу розтягнутою, наведіть на носок і піднесіть верхню ногу до спини.
• Обережно: під час удару в спину йдіть тільки наскільки далеко не можете, не розчавивши спину, рухаючи ваш таз.

Бічний удар вгору / вниз

• Перевірте вирівнювання і зачепіть черевні.
• Витягніть верхню ногу і витягніть її до стелі, пальцями піднявши ноги.
• Повільно з контролем опускайте ногу вниз. Продовжуйте повторювати.

Підйомники бічних ніг

• Перевірте вирівнювання і зачепіть черевні.
• Подовжуйте хребет, за допомогою дихання розтягуйте тіло дуже довго.
• Займаючи серцевину, підніміть обидві ноги разом від підлоги на кілька сантиметрів.
• Опустіть ноги вниз. Продовжуйте повторювати.

Малі кружечки ніг

• Перевірте вирівнювання і зачепіть черевні.
• Довго витягніть верхню ногу з кінчиками пальців.
• Підніміть ногу на кілька сантиметрів від нижньої частини ноги і починайте робити невеликі кола, продовжуйте та змінюйте напрямок кіл.

Версія велосипеда

• Перевірте вирівнювання і зачепіть черевні.
• Витягніть обидві ноги довгими і підніміть їх разом від землі на пару сантиметрів.
• Верхню ногу відведіть вперед, а нижню - назад.
• Продовжуйте рух вперед-назад, не допускаючи, щоб ноги торкалися підлоги.

Робіть цю серію 3 рази на тиждень, і ваша серцевина почне відчувати себе сильнішою, і у вас з'являться худіші, тонізовані ноги та стегна.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж розпочати цю програму. Будьте здорові, будьте щасливі.


Щоб придбати мій EBOOK, натисніть тут: Основи вправ

Відео Інструкція: 25.04.2019 Вечірня з Літургією Василія Великого, Посвячення Мира і Антимінсів, чин умивання ніг (Може 2024).