Вправа з йоги та пілатесу - 5 тиждень

• Квітня 28, 2024

Упродовж п’ятого тижня я ввожу пару м’якших видів вправ. Однак після того, як ви зробите їх, ви зможете сказати, наскільки вони ефективні в цілому. І йога, і пілатес можуть бути заспокійливими, заспокійливими та жорсткими. Ось я збираюся переплутати деякі пози в рутину, яку ви захочете включити у свій план тренувань.

1.Сотня

• Ляжте на спину і дихайте. Відчуйте, що ваше тіло починає осідати в килимок з кожним видихом.
• Зігніть коліна і підведіть їх до грудей.
• Підніміть голову і шию, поки ви не відчуєте, що лопатки притиснуті до килимка.
• Підніміть руки від підлоги приблизно на 6 дюймів. Почніть накачувати руки вгору і вниз, тримаючи руки прямими.
• Вдихніть 5 вдихів і 5 видихів. Це 10 повторень. Продовжуйте насосний і дихальний рух, поки не досягнете 100 повторень.
• Це, мабуть, те, що вам потрібно буде створити.

2.Скеля з колінами

• Залишайтеся на спині і втягніть обидва коліна в груди
• Акуратно гойдаючись назад і назад, звільняючи хребет

3.Розтягування колінного суглоба

• Залишайтеся на спині зі зігнутими колінами і обома ногами на підлозі
• Підніміть праву ногу прямо вгору
• Малюйте ногу до тіла якомога далі, але будьте обережні, щоб не тягнути занадто сильно; утримуйте 5 вдихів
• тримайте ногу в правій руці і дайте їй опуститися праворуч; тримайте обидва стегна на підлозі
• повернути ногу до центру; зігніть коліно і втягніть його в груди
• Потім витягніть ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть з лівою ногою

4.Одинарна нога

• Ляжте на спину ногами в положенні стільниці
• Підніміть голову і плечі, трохи опустивши підборіддя
• Підтягніть одне коліно ближче до грудей і покладіть на нього обидві руки. Витягніть іншу ногу прямо під кутом 45 градусів
• Перемістіть ноги, натягуючи витягнуту ногу впритул до тіла обома руками на коліні, а протилежну ногу витягніть прямо. Продовжуйте перемикати ноги повільним рухом рідини
• Концентруйтеся на своєму диханні та залучайте черевні
• Повторіть 8 разів на кожній нозі

5.Голова до колінної пози

• Сядьте з ногами прямо перед собою
• Зігніть ліве коліно і підведіть ліву ногу вгору, щоб впиратися на внутрішню сторону правого стегна.
• Сядьте високо і повільно зігніть вперед обома руками навпроти витягнутої правої ноги
• Залишайтеся на цій стороні і робіть обернуту голову до коліна
• Утримуйте кожну позу на 5 повних вдихів.
• Поверніться і повторіть з іншого боку

6.Обернута голова до колінної пози

• Залишайтеся в такому ж положенні, як положення голови до коліна
• Покладіть ліву руку за спину
• Підніміть груди і поверніть праворуч
• Проведіть правою рукою вниз по нозі
• Нахиліть таз вперед і підніміть груди
• Поверніть підборіддя до лівого плеча
• Повторіть з іншого боку - утримуйте 5 вдихів


7.Сидіння переднього згину вперед

• Сядьте обома ногами прямо перед собою
• Підніміть руки над головою, довго розтягуючи хребет
• Згинайте складки вперед, поклавши руки на стегна або коліна
• Тримайте плоску спину - утримуйте 5 глибоких вдихів
• Розслабтесь вперед і простягніть руки, наскільки це зручно - тримайте 5 глибоких вдихів
• Піднімайте повільно ковзаючи руками вгору по ногах, коли ви сидите прямо
• Покладіть руки в коліни, долоні обличчям вгору і зробіть кілька глибоких вдихів

8.Розтягнення подвійної ноги
• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі
• Підтягніть коліна біля тіла
• всі одночасно витягніть ноги прямо на 60 градусів; підняти голову і плечі; витягніть руки в повітря і у V-положення
• Втягніть коліна назад; витягніть руки назад і вниз поруч; покладіть голову і плечі назад
• Продовжуйте 8 повторів

9.Обертовий твіст
• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі
• схрестіть ліву ногу над правою; складіть руки Т в підлогу
• Нехай повільно опускаються ноги вліво; утримуйте 5 вдихів
• Поверніться до центру і повторіть в іншу сторону.

10.Ноги вгору Стіна

• Вам потрібно буде перейти до порожньої стіни; візьміть килимок, якщо хочете
• Сядьте збоку якомога ближче до стіни
• Поворотом притискайте недопалок до стіни і підніміть ноги прямо вгору по стіні
• Можливо, вам доведеться включити трохи хитання, щоб відрегулювати своє положення до стіни
• Це загальнозміцнююча поза і тримайте її скільки завгодно; Я пропоную мінімум п’ять хвилин.

Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як робити ці чи інші вправи. Будьте здорові, будьте щасливі.

Натисніть тут, щоб придбати мій EBOOK: Основи вправ
Дізнайтеся все, що потрібно знати, щоб почати здорові та безпечні тренування.

Відео Інструкція: Вправи для вагітних 1 триместр / З ЧОГО ПОЧАТИ? (Квітня 2024).